Cześć chłopaki. 23.06.2014 zaczynam lecieć z nowym treningiem na masę. Jestem aktualnie po redukcji. Do mojego planu treningowego dorzucam nogi. Chce zaznaczyć że miałem dłuższą przerwę z powodu zerwanych wiązadeł. Zerknijcie na mój plan i proszę o ocenkę. Wiek: 22 lata Wzrost: 186cm Obwód łapy: 42cm Dieta: tak Suplementacja: Suplementacje do [...]
[...] "21" 3s uginanie ramion z hantlami siedzac 3s 10 modlitewnik 3s 10 Sroda nogi+barki przysiady 4s 10 prostowanie nog w siadzie 4s 10 uginanie nog w lezeniu 4s 10 wspiecia na palce 4s 10 wyciskanie sztangi zza glowy 3s 10 unoszenie hantli bokiem 3s 10 podciaganie do brody 3s 10 czwartek tak samo jak w poniedzialek piatek tak samo jak we wtorek [...]
[...] 1. Przysiady za sztanga na barkach 12,10,8,6 2. Prostowanie nog w siadzie na maszynie 15,12,10,8 3. Uginanie nog w lezeniu na maszynie 15,12,10,8 Łydki 1. Wspięcia na palce stojąc 20,20,20,20 Brzuch 1. Skłony 20,25,30 2. Wznosy nóg w leżeniu 20,25,30 Środa wolne Czwartek:Barki+Triceps Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,6 2. [...]
[...] barki) - unosznie ramion na boki w opadzie tułowia 3x10 - wyciskanie sztangielek z przed klatki 3x10 - unosznie ramion ze sztangielkami przed siebie 3x10 - wspięcia na palce ze sztangielkami (łydki) - uginanie przedramion ze sztangielkami 4x10 - francuskie wyciskanie 4x10 - przedramiona podchwytem 4x25 Dzień przerwy DT 3: (priorytet plecy) [...]
[...] podciaganie na drazku 3x ile Bozia da morda.gif podciaganie sztangi do brzucha w pochyle 3x8-10 maszyny Czwartek: Nogi: Przysiady ze sztanga 3x 10 Wykrok 3x10 Wspinanie na palce ze sztanga 3x 10 Piątek: Klatka + biceps: Wyciskanie płaskie 4x8/10 Wyciskanie na skosie 4x8/10 Przenoszenie 4x8/10 -Uginanie ze sztanga na modlitewniku podchwytem 3x10 [...]
[...] dzien :nogi -barki nogi 1 Prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na ławce 3x10 2. Zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki 3x10 3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 3x10 barki 1 Wyciskanie sztangi za karku 12-10-8-8 z progresja 2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12-10-8-8 3 Unoszenie ramienia [...]
[...] stojąc 3s Uginanie ramion ze sztangielkami (młotek)3s Uginanie w oparciu o kolano 3s WTOREK: Nogi Nogi: Przysiady 5s Wykroki z hantlami 4s Syzyfki 3 Żuraw 3s Wspiecia na palce ze sztanga(max.) 4s CZWARTEK: Barki+triceps Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 4s unoszenie sztangielek w opadzie 4s unoszenie sztangielek na boki 3s Szrugsy 4s [...]
[...] - 3 serie II: klatka -wyciskanie na plaskiej - 12/10/8/6 -rozpietki na płaskiej - 3x12 -wyciskanie hantli na plaskiej - 3x10 -przenoszenie - 2x12-10 łydka -spiecia na palce - z 5 serii (1-ze sztangą 3 serie, bez obciazenia stojac z 2 serie na maX) III: nogi -przysiady ze sztangą 15/12/10/8/6 -wykroki/wysoki step - 4x12-10 -mc na prostych [...]
Cześć chłopaki. 23.06.2014 zaczynam lecieć z nowym treningiem na masę. Jestem aktualnie po redukcji. Do mojego planu treningowego dorzucam nogi. Chce zaznaczyć że miałem dłuższą przerwę z powodu zerwanych wiązadeł. Zerknijcie na mój plan i proszę o ocenkę. Wiek: 22 lata Wzrost: 186cm Obwód łapy: 42cm Dieta: tak Suplementacja: Suplementacje [...]
[...] na "maszynie" 15/15/15/15 -zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na "maszynie" 15/15/15/15 -martwy ciąg 15/12/10 -wykroki z przyklękiem na jedno kolano 10/10/10 -wspięcia na palce 12/12/12 BRZUCH-codziennie poza sobotą -Skłony tułowia nogami w górze 15/15/15 -spięcia brzucha w leżeniu 15/15/15 -unoszenie nóg w leżeniu na płaskiej ławce 15/15/15 [...]
[...] BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 2.Podciaganie łamanej pod brode(kaptury) 3.Wyprosty prostych rąk do wysokości barków przodem NOGI: 1.Na maszynce przodem 4 serie po 15 powt 2. na maszynce tylem 4 serie po 15 powt 3.łydki wspiecia na palce ze sztanga Nie wiem czy jest to dobry plan na poczatek ? prosze o jakas opinie lub porade,poprawke:)
[...] barków "szrugsy" 4s 8-12 pow -2 ostatnie serie z Drop setem dzień 4 nogi Wypychanie 4x15 Wyprosty na maszynie 4s 12-15 pow Uginanie nóg na maszynie 4s 12-15 pow Wspięcia na palce na maszynie 4s - opór. Wspiecia siedząc 3x max I teraz miałem przejść na push pull nogi ale niestety kontuzja nie pozwoli mi robić takich treningów. Zwracam się do [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] hantli na bogi stojąc unoszenie hantli na bogi w zwisie nogi: przysiady ze sztangą prostowanie nóg na siedząco uginanie nóg na leżąco wypychanie nóg na maszynie wspięcia na palce pt biceps: uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku uginanie rąk ze sztangą stojąc unoszenie hantli o kolanko triceps: wyciskanie francuskie prostowanie ręki z hantlami [...]
[...] - pompki wąski rozstaw rąk 3x max - francuskie wyciskanie 4 razy 8 - 15 Barki: - pompki na rękach stojąc Nogi: - przysiady 5x 15-20 (czasami po maks) - wspięcia na palce 3 x 25 - bieganie 2 dni w tyg. - jumping na krótkich odcinkach 20 metrów / 5-8 razy Brzuch: ( ćwiczenia będę zmieniał co parę tygodni) - brzuszki zwykłe 4x 15-18 [...]
[...] 3 x 6-10 - martwy ciąg 3 x 8-12 ŚRODA Nogi -przysiady ze sztangą na barkach - 6 x 6-8 -prostowanie nóg na masz.- 3 x 8-10 -uginanie nóg na masz. 3 x 8-10 -wspięcia na palce w staniu- 3 x 12-15 Brzuch -spięcia tułowia do uniesionych (ugiętych) nóg 3 x max -brzuszki „łokieć - kolano" 3 x max - jeszcze jedno ćwiczonko PI ĄTEK Barki [...]